Програма підготовки троеборцев рівня кандидата у майстри спорту

Тренувальні заняття проводzncz чотири рази на тиждень. Це найбільш оптимальний варіант тренувального навантаження для атлетів даного рівня.

Приблизне розподілення місячного навантаження у тижневих циклах підготовчого періоду було наступним:

На відміну від планування в групі розрядників, де обсяг навантаження визначається за КПШ за тренування, тиждень, місяць та рік, у групі вищої спортивної майстерності цього вже недостатньо. Необхідно знати інтенсивність тренувального навантаження, як у кожному змагальному упражне-ванні, так і загальну інтенсивність за тренування, за тиждень, за місяць, за рік.

За обсяг спеціального навантаження в пауерліфтингу, як і у важкій атлетиці, приймається кількість кілограмів (тонн), порушених у вправі або у вправах за певний період часу (тренування, тиждень, місяць, рік).

Обсяг тренувального навантаження в кілограмах визначається шляхом множення ваги, що піднімається на кількість підйомів штанги.

Наприклад: Присідання 220 кг х 3 підйому х 5 підходів = 3300 кг.

Склавши тренувальні обсяги всіх вправ, визначаємо загальний обсяг тренувального навантаження за одне заняття і т.д. Але трудомісткість тренувальної роботи визначається не тільки кількістю підйомів штанги і тоннажем, але також і інтенсивністю. Під інтенсивністю тренувального навантаження в пауерліфтингу, так само як і у важкій атлетиці, розуміють величину середньої ваги штанги, який знаходиться шляхом ділення обсягу навантаження в кілограмах на КПШ.

Наприклад: 3300 кг: 15 КПШ = 220 кг.

Розрізняють інтенсивність абсолютну (в кілограмах) і відносну (у відсотках).

Абсолютна інтенсивність - це середньо тренувальний вага штанги в кілограмах.

Відносна інтенсивність - це середньо тренувальний вага у відсотках до максимальному досягненню у відповідному вправі.

Раціональність розподілу місячного навантаження за обсягом і інтенсивності у тижневих циклах має велике значення.

Інтенсивність тренувального навантаження в підготовчому і змагальних періодах не повинна бути постійною. Вона, як і КПШ і обсяг, повинна змінюватись. Так, для того, щоб підвищити інтенсивність, треба збільшити кількість підйомів штанги 85-90% ваг, при цьому зменшивши кількість підйомів у підході до 1-3, що негайно призведе до зменшення загального 'об'єму. І навпаки, якщо зменшити інтенсивність за рахунок збільшення підйомів 65-75% ваг, піднімаючи їх по 4 - 6 разів на підході, то збільшиться обсяг в кілограмах.

Також важливим критерієм інтенсивності навантаження в тренуваннях є кількість підйомів штанги субмаксімального і максимального (до 90 -100%) ваг у присіданні, жимі лежачи і тязі.

Приблизне розподілення вправ при чотирьох разових тренувальних заняттях на тиждень.

Це розподіл вправ може змінюватися в залежності від фізичного і психічного стану атлета, його результатів у контрольних прикидках і т.д. Коли в тренуванні планується 2 присідання або жиму лежачи, то перше присідання (жим) робиться в основному на 80 - 85% по 2 - 3 підйому в 5 - 7 підходах залежно від планованої навантаження. Друге присідання (жим) робиться з вагами 70 - 75% по 3 - 5 разів на підході.

Якщо в тренуванні планується дві тяги, то вони обов'язково

повинні бути різного характеру і різної спрямованості. Наприклад, Першою вправою може бути відпрацювання зриву штанги з помосту (тяга з високого старту), другим вправою - відпрацювання заключної фази (тяга з плинтов). Але обов'язково між цими вправами робити жимовое вправу.

Один раз на тиждень мені планувалася так звана «пірваміда». Її суть полягає в наступному - спортсмен з 50 5 ваги доходить до 80 - 85%, збільшуючи в кожному підході вага штанги на 5 - 10%, а

потім, виконує цю вправу з точністю до навпаки, тобто у зворотному порядку, знижуючи вагу штанги.

Наприклад:

Варіант 1

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% / 2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всього 81 підйом.

Варіант 2. (Вага, як і в попередньому варіанті вказується у%) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4 / 2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всього 61 підйом).

Подібних варіантів, залежно від завдань, незліченна безліч. Слід зазначити, що «піраміду» частіше одного разу на тиждень робити не рекомендується, обов'язково

після великої «піраміди» треба робити середню або малу. Не рекомендовано робити «піраміду» в змагальному періоді.

Велика увага приділяється розвитку грудних м'язів, так як досягнень-вання в сумі залежать від результатів в окремих вправах, а найбільші темпи приросту рівня спортивної майстерності (УСМ) відмічені саме в жимі лежачи (з 1980 по 1996 рр.. На 11%).

За планом тренувальних занять, вправи для розвитку грудних м'язів робилися відразу після другого жиму лежачи. Основна

тренувальна робота йде на 80% вагах при обов'язкових 50,60,70% розминок вагах.

Пропонуємо вашій увазі тренувальний план підготовки для виконання нормативу кандидата у майстри спорту в підготовчому періоді.

1 тиждень.

Понеділок.

1. Присідання. 50 х5; 60 х4 / 2; 70 хЗ / 2; 80 х2 / 5; КПШ = 29

2. Жим лежачи. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 6; КПШ = 33

3. Розведення рук з гантелями лежачи по 10 разів 5 підходів

4. Присідання. 50 х5; 60 х5; 70 х4 / 5 КПШ = 30

5. Прес по 10 разів 3 підходи.

Всього 92 підйому штанги.

Середа.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 5 КПШ = 29

2. Жим лежачи. 50 хб; 60 х5; 70 х4 / 2; 75 хЗ / 2; 80 х2 / 2;

75 хЗ / 2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 Хю КПШ = 63

3. Грудні

м'язи. 5 підходів по Ю разів.

4. Тяга до тлін. 50 х4; 60 х4; 70 х4 / 5 КПШ = 28

5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів.

Всього 120 підйомів.

П'ятниця.

1. Жим лежачи. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 6 КПШ = 33

2. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 6 КПШ = 33

3. Жим лежачи. 50 х5; 65 х4; 75 хЗ / 5 КПШ = 24

4. Грудні м'язи. 5 по 5 разів.

5. Прес. 3 по 10 разів.

Всього 87 підйомів.

Субота.

1. Тяга, стоячи на підставці. 50 хЗ / 2; 60 х2 / 4 КПШ = 14

2. Жим сидячи похило 6 ло

4 разів.

3. Віджимання на брусах з вагою. 5 по 6 разів.

4. Потяг з плинтов. 60 х4; 70 х4 / 2; 80 хЗ / 2; 90 х2 / 4. КПШ = 26

5. Нахили зі штангою сидячи. 5 по 5 р¿о 5 разів.

Всього 40 підйомів.

2 тиждень.

Понеділок.

1. Жим лежачи 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30

2. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 5. КПШ = 30 §

3. Жим лежачи 55 х4; 65 х4 / 2; 75 хЗ / 5 КПШ = 24

4. Грудні м'язи. 5 по 10 разів,

5. Прес 3 по 10 разів.

Всього 84 підйому.

Середа.

1. Потяг з ші. старту. 50 хЗ; 60 хЗ / 2; 65 х2 / 4; КЛШ = 17

2. Жим лежачи 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 х2 / 3; 75 хЗ / 2;

70 х4; 60 хб; 50 х8. КПШ = 45

3. Грудні м'язи. 5 по Ю разів.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 5 КПШ = 29

5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів

Всього 91 підйом.

П'ятниця.

1.

2. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 х5 / 3. КЛШ = 30

3. Жим лежачи 55 х5; 65 х4; 75 хЗ / 5 КПШ = 24

4. Грудні м'язи 5 по 10 разів

5. Присідання 50 х5; 60 х5; 70 х4 / 4 КПШ = 26

5 Прес 3 по 10 разів

Всього 84 підйому.

Субота.

1.

2. Жим через голову 5 по 5 разів

3. Жим сидячи під кутом 6 ло 4 рази

4. Віджимання на брусах 5 по 8 раз

5. Тяга до колін 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 75 х2 / 5 КПШ = 24

6. Нахили зі штангою сидячи 5 по 5 разів

Всього 24 підйому.

3 тиждень.

Понеділок.

1. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 5. КПШ = 30

2. Жим лежачи 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 6 КПШ = 33

3. Грудні м'язи 5 по 10 разів

4. Присідання 50x5; 60x5; 70x5 / 5 КПШ = 35

5 Прес Зх по 10 разів

Всього 98 підйомів.

Середа.

1. Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 5 КЛШ = 29

2. Жим лежачи 50 х8; 55 х7; 60 хб; 65 х5; 70 х4; 75 хЗ / 2; 80 х2 / 2; 85/2;

80 х2 / 2; 75 хЗ / 2; 70 х4; 65 хб; 60 х8; 55 Хю; 50 х12. КПШ = 92

3. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.

4. Тяга до колін 50 х4; 60 х4; 70 х4 / 5 КПШ = 29

5. Нахили зі штангою. 5 по 5 разів

Всього 149 підйомів.

П'ятниця.

1. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3. КЛШ = 30

2. Жим лежачи 55 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ/6КПШ = 33

3. Грудні м'язи 5 по 10 разів

4. Присідання 50хб; 60хб; 65хб/4КПШ = 36

5 Прес 3 по 10 разів

Всього 99 підйомів.

Субота.

1. Потяг з вис.старта 50 хЗ; 60 хЗ / 2; 70 х 2/4; КПШ = 21

2. Жим лежачи 50 хб; 60 хб; 65 хб / 5 КЛШ = 42

3. Підйом штанги на трицепс 5 по 10

4. Потяг з плинтов 60 х4; 70 х4 / 2; 80 х4 / 2; 85 х4 / 4 КПШ = 36

5. Нахили зі штангою стоячи 5 по 5 разів

Всього 99 підйомів.

4 тиждень.

Понеділок.

1. Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 7. КПШ = 36

2. Жим лежачи 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30

3. Віджимання на брусах 5 по 6 разів

4. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.

5. Прес 3 по 10 разів.

Всього 69 підйомів.

Середа.

1. Потяг з ші. старту. 50 хЗ; 60 хЗ / 2; 70 х2 / 4; КПШ = 17

2. Жим лежачи 50 х5; 60 х5; 70 х5 / 2; 75 х4 / 5 КПШ = 40

3. Грудні м'язи. 5 по 10 разів.

4. Тяга 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 3; 85 хЗ / 2 КПШ = 29

5. Нахили зі штангою стоячи 5 по 5 разів

Всього 86 підйомів.

П'ятниця.

1: Присідання. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 3; 85 х2 / 3 КПШ = 30

2. Жим лежачи 55 х5; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 хЗ / 6 КПШ = 33

3. Віджимання на брусах 5 по 6 разів

4. Грудні м'язи 5 по 10 разів

5. Присідання 55х5; 65хЗ; 75хЗ / 5 КПШ = 22

6 Прес 3 по 10 разів

Всього 85 підйомів.

Субота.

1. Тяга до колін 50 х4; 60 х4; 70 хЗ / 2; 80 х2 / 4 КПШ = 24

2. Жим через голову 5 ло 5 разів

3. Жим сидячи під кутом 6 по 4 рази

4. Потяг з плинтов 60 х4; 70 х4; 80 хЗ / 2; 90 хЗ / 4 КПШ = 26

5. Нахили зі штангою сидячи 5 по 5 разів

Всього 48 підйомів.

Поиск по сайту: