АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Движение № 1: Миотатический кранч

Читайте также:
  1. C) передвижением ионов различных примесей
  2. F) Подготовить примечание к балансу, показывающее движение по счёту отложенного налога для каждого вида временных разниц.
  3. Абсолютное пространство и истинное движение
  4. Автоматическое управление движением с помощью конечных выключателей, пример.
  5. Б.1 Расчет горизонтальных песколовок с прямолинейным движением воды
  6. Б.2 Расчет горизонтальных песколовок с круговым движением воды
  7. Божье Движение
  8. В59. Федеративное движение в Греции IV века до н.э. (на примерах Беотийского и II Афинского морского союзов).
  9. Великое передвижение народов. Падение Западной империи
  10. Вопрос: Личное продвижение страховой услуги.
  11. Вращательное движение
  12. Всеобщая декларация прав человека 1948 г.: условия правосубъектности индивида; механизмы реализации права на жизнь, труд, образование и передвижение.

 

Я начал анализ с поиска общих характеристик, имеющихся у неэффективных упражнений. Все наиболее известные упражнения, особенно кранчи (скручивания для мышц брюшного пресса) на полу, объединяло то, что полная амплитуда движения мышц брюшного пресса использовалась в них менее чем наполовину. Для положения сидя все рекомендуемые упражнения заключались в наклоне к коленям (кранч сидя на полу) или в подтягивании коленей к груди, причем спина должна была оставаться прямой («римский стул», обратный кранч). Я решил на восемь недель отойти от этой амплитуды движений, как у эмбриона, и сосредоточил внимание на растяжке, которая достигается при полном удлинении мышц спины.

Результатом стал «миотатический кранч», названный так потому, что в нем эффективно используется и поза полного растяжения, и получаемый рефлекс (миотатический рефлекс, или сокращение мышцы при растягивании) для более сильного сокращения, чем удавалось достичь другими способами.

Чтобы увидеть разницу, восьми недель не понадобилось. Хватило и трех. Поскольку это упражнение эффективно и для тренировки косых мышц живота (объяснения последуют далее), при необходимости остановить свой выбор на единственном упражнении отдайте предпочтение этому. Если купить полусферу BOSU не удалось, воспользуйтесь маленьким фитболом (45–55 см в диаметре) или горкой из сложенных жестких подушек.

Занимаясь на полусфере или фитболе, следите за тем, чтобы ваши ягодицы были приближены к полу и находились на расстоянии не более 15 см от него. Выполните следующее:

 

Миотатический кранч

 

1. Сначала вытяните руки над головой как можно сильнее (я складываю ладони, как при нырянии). Заведите руки за уши или держите вплотную к ним на протяжении всего упражнения.

2. За 4 секунды осторожно опуститесь так, чтобы пальцы рук коснулись пола. Все это время пытайтесь вытянуть руки как можно дальше от полусферы или фитбола.

3. Задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, постарайтесь вытянуться как можно сильнее (фото 3).

4. Медленно поднимитесь и задержитесь в верхнем положении с полностью сокращенными мышцами на 2 секунды. Руки не должны быть перпендикулярны полу.

5. Повторите упражнение 10 раз. После выполнения 10 повторов добавьте нагрузку для рук. Я обычно пользуюсь книгами разного размера. Женщинам я не советую добавлять нагрузку весом более 4,5 см (см. «Как сохранить “песочные часы”»).

 


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 85 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 | 109 | 110 | 111 | 112 | 113 | 114 | 115 | 116 | 117 | 118 | 119 | 120 | 121 | 122 | 123 | 124 | 125 | 126 | 127 | 128 | 129 | 130 | 131 | 132 | 133 | 134 | 135 | 136 | 137 | 138 | 139 | 140 | 141 | 142 | 143 | 144 | 145 | 146 | 147 | 148 | 149 | 150 | 151 | 152 | 153 | 154 | 155 | 156 | 157 | 158 | 159 | 160 | 161 | 162 | 163 | 164 | 165 | 166 | 167 | 168 | 169 | 170 | 171 | 172 | 173 | 174 | 175 | 176 | 177 | 178 | 179 | 180 | 181 | 182 | 183 | 184 | 185 | 186 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)