Разберем по понятиям

Спортивные врачи обязательно скажут вам, что различают две формы гибкости: активную, которая определяется амплитудой движений при самостоятельном выполнении упражнений; и пассивную, когда максимальной величины амплитуда движений достигает под действием внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения). Разница между этими показателями называется запасом гибкости.

Кроме того, различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, она позволяет выполнять любые движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, которая определяет успех в том или ином конкретном виде спорта.

Зависит гибкость не только от возраста, но прежде всего от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, нервной регуляции тонуса мышц: чем толще связки, тем больше ограничена подвижность; чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем эластичнее мышцы, тем подвижность в суставе выше. Зависит проявление гибкости также от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Действуем!

Методик развития гибкости множество, и определить, какая подходит именно вам, поможет инструктор или спортивный врач. А заниматься можно и вполне самостоятельно. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений. Если вы хотите увеличить гибкость, то упражнения нужно выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю.

Метод совмещенного развития силы и гибкости хорош, если вы всерьез занимаетесь силовыми тренировками. Чередование упражнений на силу и гибкость позволит мышцам отдохнуть, сохранив силовые возможности.

Метод многократного растягивания — один из наиболее эффективных, он основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений.

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Суть его в том, что сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, некоторое время удерживая его конечное положение. Сюда относят и изометрическое растягивание, при котором к сопротивлению растянутых мышц добавляется их сокращение. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее — никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективен для развития пассивной гибкости и мышечной силы, но не рекомендуется детям и пожилым людям — слишком высока нагрузка на кости.

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 15-60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Йога, пожалуй, самый «мягкий» метод развития гибкости. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Йога строится на чередовании веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы — одно из основных условий при развитии гибкости. Так что предалагем вам ознакомиться с видеоуроками йоги от профессионального инструктора.

о потерянном: 12 полезных привычек помогут сбросить лишний вес

Худеть, не имея пошагового плана, — все равно что строить дом без чертежей. Избавиться от лишних килограммов проще простого, главное — знать способ. Мы знаем целых двенадцать!

Из всех обещаний, что мы даем самим себе, решительное «Все, начинаю худеть!» нам реже всего удается сдержать. И пока вы в очередной раз констатировали, что сила воли у вас ни к черту, мы выяснили, что проблема вовсе не в вашей слабохарактерности. Чаще всего загвоздка в самой постановке задачи. Худеть, не имея пошагового плана, — все равно что строить дом без чертежей. Другими словами, одной цели недостаточно — необходимо понимать, как ее достичь.

Прыгайте со скакалкой 5 минут в те дни, когда не можете пойти на полноценную тренировку.

Тут самое время воспользоваться рекомендациями специалистов по питанию — а они в один голос советуют сосредоточиться на маленьких, но очень конкретных изменениях в образе жизни. Выберите несколько из нашего списка, и лишние килограммы начнут таять на глазах!

1. Ешьте на одну порцию овощей в день больше

Исследования показывают, что, когда мы добавляем в свой рацион овощи или фрукты, они занимают место более калорийной пищи, а значит, общее количество потребляемых калорий снижается. Другими словами, чтобы сбросить вес, достаточно произвести в своей диете это малюсенькое изменение. Ну, например: замените порцией тушеной капусты брокколи то же количество пасты, и вы сэкономите 128 ккал, получив в качестве бонуса дозу полезных антиоксидантов, клетчатки и железа. Поступайте так каждый день в течение года — и вуаля: минус 46 720 ккал и минус 6 кг.

2. Добавляйте к каждой тридцатиминутной кардиотренировке полчаса силовых упражнений

Считается, что кардионагрузка помогает похудеть эффективнее всего. Она действительно позволяет сжечь чуть больше калорий, чем работа с гантелями, зато силовым упражнениям нет равных, когда речь идет о долговременном ускорении обмена веществ. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, уделяйте силовым тренировкам должное внимание. Идеальное соотношение — 50 % кардио- и 50 % силовой нагрузки (а не 90 % + 10 %, как мы привыкли считать).

3. Хотя бы раз в неделю устраивайте себе рыбный день

В рыбе и морепродуктах содержится меньше калорий, чем в мясе и курице: в 140 г куриной грудки без кожи 230 ккал, в такой же порции тилапии — 180 ккал, а в креветках — 140 ккал. Подсчитаем: один рыбный день каждую неделю в течение года избавит вас от 9360 ккал. Полезные жирные кислоты омега-3 — в подарок!

4. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день — включая выходные

Соблюдение режима делает сон более глубоким и качественным, поскольку, ложась и вставая в одно и то же время, мы приучаем мозг к определенному ритму чередования сна и бодрствования. Ну а качественный сон, в свою очередь, понижает уровень кортизола, гормона стресса, и влияет на выработку лептина и грелина — гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Все это не менее важно для поддержания формы, чем правильная диета и спортивные упражнения. О количестве тоже не забываем: восемь часов сна — необходимый минимум, если вы действительно хотите похудеть.

5. Перестаньте читать на эллиптическом тренажере

Посмотрим правде в глаза: если, выполняя упражнение, вы в состоянии разобрать слова в книге, значит, нагрузка, которую вы получаете, бесконечно далека от эффективной, и вам совершенно необходимо увеличить темп. Облокачиваться на поручни на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке тоже не стоит. Перенося часть своего веса на тренажер, вы сжигаете на 25 % меньше калорий, чем могли бы, и создаете лишнюю нагрузку на позвоночник.

6. Минимум раз в неделю занимайтесь по принципу интервальной тренировки

Интервальной называется тренировка, при которой вы чередуете предельно интенсивную кардионагрузку с умеренной, — например, каждые 30 секунд. Исследования показывают, что такой способ позволяет сжигать на 36 % больше жира — особенно в области живота, — чем кардионагрузка той же длительности, но с постоянным бодрым ритмом.

7. Дышите глубоко по три минуты в день как минимум

Одной из причин лишнего веса (особенно жировых отложений в области живота) является постоянный стресс — это давно доказано. Хорошая новость: исследования, проведенные в Университете Калифорнии, показали, что глубокое дыхание снижает уровень стресса и сводит к нулю риск набора лишних «стрессовых» килограммов. Итак: медленный вдох через нос, медленный выдох через рот, и так три минуты — всего-то!

8. Раз в день выпивайте стакан воды вместо стакана газировки

В одной банке колы содержится 140 ккал и 39 г сахара, но ни то ни другое вообще никак не влияет на наш аппетит. Исследования подтверждают: выпив порцию газировки, мы едим ровно столько же, сколько съели бы, если бы перед этим ничего не пили. Другое дело — чистая вода (ноль сахара, ноль калорий). Во-первых, в отличие от газировки, она дает чувство насыщения, а во-вторых, утоляет жажду, которую часто путают с голодом (сюрприз!). Не можете жить без колы? Не отказывайтесь от нее — замените водой всего одну банку в день. Результат — минус полкило лишнего веса в месяц, а это, кстати, 6 кг в год. Неплохо, да?

9. Делайте упражнения, укрепляющие сразу несколько групп мышц

Базовые движения вроде приседаний и выпадов — отличная вещь, но упражнения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно, такие как «планка» (она же упор лежа) или, скажем, «скалолаз» (поочередное сгибание ног в «планке»), гораздо действеннее. Самым же эффективным считается упражнение с брутальным названием «дровосек»: возьмите гантели (или бутылку с водой), поднимите руки вправо и вверх, а затем опустите по диагонали к левой лодыжке, одновременно согнув ноги в коленях. Повторите несколько раз, поменяйте стороны. Эта «рубка дров» воздействует аж на восемь групп мышц и сжигает вдвое больше калорий, чем движения, направленные на укрепление отдельных частей тела.

10. Проводите меньше времени перед телевизором — минус час каждый день

Все просто: достаточно выключить телевизор (или компьютер), и сидение на диване потеряет всякий смысл. В итоге вам ничего не останется, кроме как встать и занять себя каким-нибудь делом. А минус один час, проведенный на диване, — это, между прочим, лишние 120 ккал в день, разумеется, тоже со знаком минус.

11. Всегда ешьте, сидя за столом

Исследования показывают, что люди, принимающие пищу за обеденным столом, едят больше фруктов и овощей и меньше насыщенных жиров, чем те, кто предпочитает питаться на бегу. По мнению диетологов, стоит только начать обедать и ужинать «как положено» — и лишние килограммы могут уйти без дополнительных усилий.

12. Заряжайтесь дневным светом 15 минут в день

Дневной свет помогает перевести наши внутренние часы в режим бодрствования, что, в свою очередь, положительно влияет на качество сна (см. пункт 4). Выходить на улицу при этом не обязательно — достаточно время от времени отводить взгляд от монитора компьютера и две–три минуты смотреть в окно.

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

В теле человека — 640 мышц, но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Эти шесть упражнений сделают вашу фигуру действительно идеальной.

Чтобы укрепить мышцы, но не увеличить их объем, воздержитесь от еды в течение полутора-двух часов до тренировки и после.

Поиск по сайту: