АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно

Читайте также:
  1. Data Mining и Business Intelligence. Многомерные представления Data Mining. Data Mining: общая классификация. Функциональные возможности Data Mining.
  2. I.5.5. Просмотр и анализ результатов решения задачи
  3. III. Анализ результатов психологического анализа 1 и 2 периодов деятельности привел к следующему пониманию обобщенной структуры состояния психологической готовности.
  4. SALVATOR создает Знания-Образы, когнитивные имитационные модели сознания, расширяющие человеческие возможности и защитные функции.
  5. V. ПОРЯДОК ОФОРМЛЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ИНСПЕКТИРОВАНИЯ МЕСТ ПРИНУДИТЕЛЬНОГО СОДЕРЖАНИЯ
  6. VI. Представление результатов исследования
  7. VIII. ПЛОХИЕ И НЕ ОЧЕНЬ ХОРОШИЕ ГЕРОИ СТАНОВЯТСЯ ЛУЧШЕ
  8. XI. Проанализируйте психокоррекционные возможности следующего психотехнического задания'.
  9. А Порядок работы на станции при тахеометрической съемке. Вычислительная и графическая обработка результатов съемки.
  10. А.Способствует созданию «умеренного богатства», позволяет каждому участнику сделки сохранить его сословное положение
  11. Абдукторы и пронаторы стопы: малоберцовые мышцы
  12. Адаптационные возможности человека

день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позво­лит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенси­фикации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры.

Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.

То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недо­статочным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:

- наращивание веса тела за счет мышц;

- увеличение силы;

- улучшение восстановительных способностей;

- совершенствование энергоснабжения;

- приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете воз­можности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно при­держиваться таких правил:

- спать 8 - 9 часов ежесуточно;

- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24;

- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы доби­лись, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к за­воеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Как работать по раздельной системе По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник - 12 - 20 (плакат № 4).

В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу - 12 - 22 (плакат № 5). Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.

Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.

Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы снача­ла делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.

Обзор упражнений

Наименование упражнения Подходы Повторения
Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник)
1 Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье 3 9
2 Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье 3 9
3 Жим штанги с груди стоя 3 9
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя Суперсерия
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук со штангой стоя Суперсерия
8 Трицепсовый жим штанги 3 9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
10 Наклон в стороны с гантелью Суперсерия
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3 30 - 50
Плакат № 4 - нижняя часть тела (вторник)
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Становая тяга штанги 3 9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9
17 Подъем на носок на одной ноге 3 9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3 25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу Суперсерия
20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 15
Плакат № 5 - Верхняя часть тела (четверг)
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9
3 «Пуловер» через скамью с гантелью 3 9
4 Жим штанги из-за головы сидя Суперсерия
5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3 9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро Суперсерия
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) 3 9
10 Наклон в стороны с одной гантелью Суперсерия
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3 30 - 50
Плакат № 5 - нижняя часть тела (пятница)
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве Суперсерия
15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3 9
16 Становая тяга штанги 3 9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках Суперсерия
18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 9
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15
20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3 15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди Суперсерия
22 Подтягивание колен к груди сидя 3 30 - 50
         

 

 

Название упражнения Направленность упражнения Исходное положение Описание движения Тренировочные рекомендации  
Плакат № 4.  
2. Разведе­ние рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Упражнение строит грудные мышцы и дель­тоиды. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Держите руки прямыми, упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Делайте глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение  
10. Наклон в стороны с гантелью в руке. Прорабатываются мышцы боковых сто­рон брюшной стенки включаю-щие: наруж­ные косые, подвздош-нореберную мыш-цу, зубчатые и прямые мышцы живота Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.  
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках. Это движение прора­батывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущен­ных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Медленно опустите гриф. Напрягаете руки в предп­лечьях и сосредоточьтесь на провороте локтей вперед, и достигните еще большего сокращения мышц.  
17. Подъем на носок на одной ноге. Это движение нагру­жает икроножную и камбаловидную мыш­цы голени. Возьмите в руку гантель, станьте носком разноимен­ной ноги на брусок (10х10 или 5х10 см.). Другой рукой дер­житесь за любую опору. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь. Упражнение можно выпол­нять и на специальной машине, которыми распола­гают большие атлетические залы.  
20. Сгиба­ние рук в за­пястьях хва­том штан­ги сверху. Упражнение прораба­тывает большие мы­шцы наружной поверх­ности предплечий, особенно плечелучевые мышцы Сидя, держите штангу хватом (20 - 25 см.) сверху, предплечья на пове­рхности бедер, кис­ти свисают с колен. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите напряжение в мышцах предплечья, медленно сосчи­тав до двух. Опустите кисти. Упражнение можно выпол­нять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые  
Плакат № 5.  
3. «Пуловер» через ска­мью с ган­телью. Лучшее упражнение для расширения груд­ной клетки. Значи­тельная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и перед­ние зубчатые мышцы. Возьмите гантель обеими руками, ла­дони у внутрен-них поверхностей дис­ков, большие паль­цы охваты-вают гриф. Лежа плеча­ми поперёк скамьи, ступни на ширине плеч на полу, а го­лову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты под углом 15°. Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружнос­ти до самого низкого положения. Медленно возвра­тите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений. Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения.  
5. Разведе­ние ганте­лей в сто­роны, сидя в наклоне вперед. Упражнение разви­вает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины. Возьмите ганте-ли в руки, сядьте на край горизон-таль­ной скамьи, наклонитесь вперед до касса-ния грудью бедер. Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение. Слегка согните руки в локтях и запястьях, провора-чивайте кисти так, чтобы мизинец в вер-хней точке движения был выше указатель-ного пальца  
7. Сгибание рук с ган­телями, си­дя на ска­мье. Очень хорошее упраж­нение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья. Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамьи; ступ­ни всей плоскостью на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь, плечевые части рук прижаты к торсу Согните левую руку, подни­мая отягощение вверх, и про­верните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную проце­дуру, опуская отягощение в исходное положение, одновре­менно начиная то же движение правой рукой. Упражнение можно выпол­нять с одновременным сгибанием обеих рук.  
10. Накло­ны в сторо­ны с одной гантелью. Прорабатываются бо­ковые мышцы живо­та, включая наружные косые, подвздошно-ребер-ная, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота. Стоя, держите гантель в опущен­ной руке Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь. Наклоняйтесь вбок, а не назад или вперед. Повторите в другую сторону. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упраж­нении.  
21. Подъем туловища из положе­ния лежа со скручиванием и подтягива- нием колена к груди. Упражнение нагружа­ет всю область брюш­ной стенки, особенно верхнюю половину это­го мышечного компле­кса. Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, ступни зацеплены за лямку, ладони на затылке. Согните ноги под углом 30°. Выполняйте обычные подъе­мы торса из положения лёжа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена, а потом наоборот. Для увеличения интенсивн­ости, поднимите верхний конец скамьи Выполняя упра­жнение на полу, одновре­менно с подъёмом туловища поднимайте к локтю разноимённое колено.  
22. Подтя­гивание ко­лен к груди сидя. Упражнение нагружа­ет все мышцы живо­та, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц. Сидя на конце скамьи, наклоните торс назад под углом примерно 45°. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы. Поставьте ноги под углом при­мерно 45°, чтобы они как бы соста­вляли продолже-ние вашего торса За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полнос­тью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение. Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине - подтягивание колен к груди.  
Остальные упражнения с плакатов4-5 были описаны ранее.      
                   

_I_


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.004 сек.)