АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Обзор упражнений

Читайте также:
  1. I.Обзорная кольпоскопия.
  2. Базы данных :: Учебные пособия и обзоры
  3. Выводы из обзора терминов хлебного вина
  4. Глава 1. Обзор тематики курса
  5. Глава 1. Обзор тематики курса
  6. Глава 2. Краткий обзор систем разных типов
  7. Глава 4. ОТНОШЕНИЕ ГОСУДАРСТВА К ВОДКЕ В РОССИИ И МЕРЫ ГОСУДАРСТВЕННОГО РЕГУЛИРОВАНИЯ ВИНОКУРЕННОГО ПРОИЗВОДСТВА И ТОРГОВЛИ ВОДКОЙ (хронологический обзор)
  8. ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР
  9. Исторический обзор.
  10. Исторический обзор.
  11. Карта для внеаудиторной работы по теме № 39: Обзор эндокринных желез. Органы иммунной системы.
  12. КРАТКИЙ ОБЗОР ГЛАВЫ
Наименование упражнения Рекомендуе­мый началь­ный вес, кг. Подходы/повторения
1-ый месяц 2-ой месяц 3-ий месяц
Плакат № 1.
1 Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье 15 - 16 1/8 2/8,8 2/5,9
2 Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье. 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
3 Подъём рук с гантелями через стороны стоя 1 -1,5 1/8 2/8,8 2/5,9
4 Жим штанги из-за головы сидя 9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
5 Приседание со штангой на спине 15 - 16 1/8 2/8,8 2/5,9
6 Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя 6 - 7 1/8 2/8,8 2/5,9
7 Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
8 Упражнение для мышц шеи во всех направлениях 0 1/8 2/8,8 2/5,9
9 Тяга штанги к животу в наклоне 11 - 12 1/8 2/8,8 2/5,9
10 Сгибание рук со штангой стоя 9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
11 Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа) 9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
12 Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
13 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа 0 1/12 2/15,15 2/25,25
14 Подъём ног лёжа, на наклонной скамье 0 1/12 2/15,15 2/25,25
15 Подъём на носки со штангой на спине 15 -16 1/8 2/8,8 2/5,9
Плакат № 2.
1 Подъём штанги на грудь 9 - 10 1/8 2/8,8 2/5,9
2 Тяга гантели в наклоне одной рукой 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
3 Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
4 Жим штанги с груди стоя 9 -10 1/8 2/8,8 2/5,9
5 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
6 Подъём рук через стороны в наклоне 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
7 Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
8 Выпрямление руки в локте назад в наклоне 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
9 Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу 9 -10 1/8 2/8,8 2/5,9
10 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа 0 1/12 2/15,15 2/25,25
11 Подъём на носки со штангой на спине 15 -16 1/8 2/8,8 2/5,9
12 Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине 6 - 7 1/8 2/8,8 2/5,9
Плакат № 3.
1 Приседание со штангой на спине 15 -16 1/8 2/8,8 2/5,9
2 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 9 -10 1/8 2/8,8 2/5,9
3 Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
4 Становая тяга штанги 22 - 23 1/8 2/8,8 2/5,9
5 Тяга штанги к животу в наклоне 11 - 12 1/8 2/8,8 2/5,9
6 Жим штанги, лёжа на наклонной скамье 11 -12 1/8 2/8,8 2/5,9
7 Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье 9 -10 1/8 2/8,8 2/5,9
8 Жим штанги из-за головы сидя 9 -10 1/8 2/8,8 2/5,9
9 Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
10 Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя) 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
11 Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 4 - 5 1/8 2/8,8 2/5,9
12 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 6 - 7 1/8 2/8,8 2/5,9
13 Подъём рук через стороны в наклоне 2 - 2,5 1/8 2/8,8 2/5,9
14 Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине 11 -12 1/8 2/8,8 2/5,9
15 Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа 0 1/12 2/15,15 2/25,25
16 Подъём ног, лёжа на наклонной скамье 0 1/12 2/15,15 2/25,25

Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения.


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.003 сек.)