Пятница

• Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3x8
• Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3x8
• "Мельница": 3x5 каждой рукой
• Раскачивания двух гирь: 3x10

Распечатка тренировочной программы

Если вы находите, что три тренировки в неделю для вас слишком тяжелы, тогда попробуйте такой сплит: понедельник - четверг или понедельник - пятница.

Следующие несколько правил гарантируют вам полное восстанавление после каждой тренировки.

• Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
• Обработайте льдом крупные мышечные группы.
• Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
• Выпейте порцию белково-углеводной смеси.
• Спите не менее 8-9 часов в сутки.
• Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки а, также в дни, свободные от занятий.
• 1-2 раза в месяц посещайте спортивного массжиста.

После того, как закончатся эти четыре недели, вы, несомненно, убедитесь в эффективности гиревого тренинга. Можете продолжать работу по этой программе и дальше, а можете просто включить несколько упражнений с гирями в свой обычный бодибилдерский арсенал. Например, вместо разминки сделайте 1-2 подхода "раскачиваний", или замените традиционные упражнения на пресс "турецкими приседаниями" и "мельницами". Варианты не ограничены.

* В американском футболе.

УПРАЖНЕНИЯ.

Подъёмы на плечи.

Поочерёдные жимы.

Поочерёдная тяга к поясу, стоя в наклоне.

«Мельница».

Раскачивание одной гири.

Рывок одной рукой

«Турецкие приседания»

Тяга гири к поясу из положения упор лёжа.

Раскачивание двух гирь.

P.S. Некоторые «гиревые» вариации на тему известных упражнений со штангой и гантелями:

Для ног - приседания с гирями (гири в выпрямленных руках над головой), гакк-приседы (руки с гирями за спиной, примерно, на ягодицах), приседания на одной ноге(в одной руке гиря(опущенной вдоль корпуса),другой придерживаться за устойчивую опору), восхождения на ступеньку - поочерёдное восхождение (с гирями) каждой ногой на скамейку или невысокую подставку) или выпады с гирями (для тех у кого проблемы с коленями, можно выполнять ходьбу с гирями по лестнице (по ступенькам), как вариант «прогулки фермера»). Можно делать становую тягу на прямых ногах для бицепсов бедра и подъёмы на носки для голеней (на полу, но лучше на невысокой подставке (пятки на полу, носки на подставке),на двух ногах(с двумя гирями)или на одной ноге(но с одной гирей, т.к.другой рукой необходимо придерживаться за какую-нибудь опору, как в приседах на одной ноге).

Для груди-отжимания от гирей (гири на полу, ручки повёрнуты перпендикулярно или параллельно телу, с шириной постановки гирь можно экспериментировать, как в жиме штанги лёжа, исходное положение-упор лёжа(руки на ручках гирь),желательно чтобы ноги были выше гирь(на стуле, скамье, диване или на каком-нибудь другом возвышении), жим гирей лёжа (на полу - частичные повторения, но не в коем случае в нижней точке не ударять локтями о пол, плавно опускать гири, или на скамье (при отсутствии скамьи, можно положить доску на 2 стула, только чтобы она была гладкой, не сильно узкой и не сильно широкой, так чтобы лопатки полностью лежали на доске, но не плечи, длинной ориентировочно метра полтора (в зависимости от вашего роста), разводки лёжа (разведения-сведения рук с гирями в положении лежа на спине. Тут необходима скамья или доска положенная на 2 стула, упражнение можно выполнять с ногами на полу или с ногами на скамье). Жим гирей лёжа так же, в виду ограниченности веса снарядов, так же, не очень удачное упражнение, но, как вариант, использовать можно(конечно, зависит от того гирями какого веса вы располагаете, от ваших целей и от вашей физической формы). Пулловеры лёжа с гирями(так же, необходима скамья).

Для плеч - как вариант жима гирь, можно выполнять поочерёдные (или одновременные) жимы сидя, с локтями перед собой или разведёнными в стороны (как при жиме штанги с груди или из-за головы), а так же жимы Арнольда (в нижнем положении руки с гирями развёрнуты ладонями к корпусу, в процессе жима кисти постепенно разворачиваются, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперёд) стоя или сидя. Подъёмы рук через стороны (для среднего пучка дельтовидных мышц) стоя или сидя, подъёмы рук перед собой (для переднего пучка дельтовидных), подъёмы рук через стороны стоя в наклоне (для заднего пучка дельтовидных), подъём рук с гирями стоя к подбородку (перед собой) для передних и средних частей дельт, и, косвенно, для трапециевидных (для трапеций можно выполнять шраги).

Для рук: бицепс - поочерёдные или одновременные подъёмы гирь на бицепс стоя или сидя (с супинацией - кисти во время подъёма разворачиваются наружу, ладонь смотрит вверх в верхнем положении, или с пронацией - кисти в процессе движения поворачиваются во внутрь, так чтобы в верхнем положении ладонь смотрела вниз), подъёмы гирь на бицепс лёжа (лёжа на скамье, руки с гирями свисают по бокам (но скамья должна быть достаточно высокой, чтобы гири не бились об пол), концентрированные подъёмы гирь стоя в наклоне или сидя (исходное положение - стоя в наклоне, рука с гирей свисает перед собой (как при тягах в наклоне), из этого положения поднимать гирю на бицепс; сидя же упор локтя при подъёме осуществляется в колено (или во внутреннюю часть бедра).

Трицепс - французский жим гирь (или гири) лёжа, французский жим гири стоя или сидя (разгибание руки из-за головы), разгибание руки в наклоне, отжимания от гирь на полу (см. отжимание от гирь для груди, только постановка гирь узкая, ручки гирь перпендикулярно или параллельно телу), отжимания с упором рук сзади (Обопритесь руками сзади о край одной скамьи (или стула), а ноги положите на другую. Разогните руки до полного выпрямления. Из этого положения согните руки и опуститесь как можно ниже, почувствуйте растяжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Когда вы сможете выполнить достаточно много повторений, можно выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой – положите (или попросите кого-нибудь) гирю на область верха бёдер, примерно в район паха, только аккуратно).

Предплечья - сгибания запястий с гирей (каждой рукой). Захватите ручку гири хватом снизу, положите предплечья на край стула или скамьи (самому можно сидеть на скамье - рука лежит на скамье перед собой (между разведённых коленей), или стоять на полу на коленях перед стулом) так, чтобы запястья и кисти свешивались с края скамьи (стула). Опустите гирю как можно ниже и затем поднимите вверх, максимально сокращая мышцы. В нижней точке движения слегка отпустите ручку гири, чтобы дать ей скатиться ниже к пальцам. Упражнение воздействует на внутреннюю часть предплечья. При использовании обратного хвата (хвата сверху) нагрузка приходится на внешнюю часть предплечья.

Для спины - варианты тяг в наклоне (тяга гирь стоя в наклоне одновременно двумя руками, тяга гири одной рукой с упором противоположной руки и согнутой в колене ноги на скамью (или стул).

Можно использовать гирю (или гири) как дополнительные отягощения при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях или в упражнениях для шеи (нужен только специальный ремень для крепления веса, в первых случаях, пояс, во втором, головной ремень).

Как вы видите, вариантов ипользования гирь, как замены гантелям и штанги, довольно много.

Всё зависит от вашей изобретательности. Но помните, гири довольно специфический спортивный снаряд, со своим центром тяжести, и балансировкой, поэтому слишком не увлекайтесь экспериментированию с упражнениями, т.к. можно легко травмироваться. Довольствуйтесь теми, что уже есть. И не пытайтесь изобрести велосипед, его уже давно изобрели.

Удачи!

Поиск по сайту: