|
|||||||
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция |
КОМПЛЕКС № 4КОМПЛЕКСЫ ОФП И СФП Для спринтеров КОМПЛЕКС № 1 (школа спринтера)
1. Ходьба с высоким подниманием бедра - 30-50м. 2. Ходьба с высоким подниманием бедра и обратным «ходом» ноги - 30-50м. 3. Скачки на однои ноге в наклоне (на месте или продвигаясь вперед), подтягивая колено к груди и отводя другую ногу назад (отведенная нога может опираться на опору) - 30-50м (или 15-20 повторов на месте). 4. Прыжки вперед толчком двумя ногами - 30-50м. 5. Ходьба выпадами (возможно с весом на плечах) - 30-50м. Таз проносит ряд. 6. Смена положения приседа на правой, левая в сторону на обратное с поворотом в сторону отведенной в сторону ноги - 30-50м. Таз проносить низко. 7. Продвижение вперед по гладкой поверхности за счет сокращения мышц сгибателей стопы. Выполнять босиком или в носках. Пятки от грунта не отрывать. КОМПЛЕКС № 2 (скоростные упражнения) Выполнять в максимальном темпе. Время выполнения - 10-15 секунд (или 10-15 раз с фиксированием времени).
1. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Пятки вот грунта не отрывать. 2. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге. 3. Бег с высоким подниманием бедра в упоре. В процессе выполнения бега туловище и опорная нога должны составлять направляюсь линию. 4. Стоя в положении бегового шага. Беговые движения руками с отягощениями в руках. Наклон туловища как при беге. 5. Лежа на спине, прямые руки вверх, сгибание ног до груди, с одновременным подъемом туловища и движением рук вперед. 6. Лежа на животе, руки вперед (или за главу), поднимание туловища и ног. 7. Прыжки на невысокую опору и спрыгивания с нее. 8. Вис в упоре на локтях на брусьях или другой опоре. Имитация движений ногами как в беге. КОМПЛЕКС № 3 (скоростные упражнения с отягощениями) Выполнять в максимальном темпе. Время выполнения - 10-15 секунд или 10-15 раз (прыжки на 2-х ногах - 30 движений) с фиксированием времени. 1. Вставание на носки (на опору 3-5 см), удерживая вес на плечах. Не наклоняться ни вперед, ни назад, таз выводить вперед. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг. 2. Приседания до угла 90 градусов в коленном суставе. Под пятками опора 5 см. Пятки от грунта не отрывать. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг. 3. Выпрыгивание из полуприседа с весом на плечах. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг. 4. Смена положения ног в неглубоком выпаде. Руки работают как при беге. Наклон туловища как при беге. Вес на плечах: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг. 5. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг. 6. Прыжки на 2-х ногах с весом на плечах (10 – ноги врозь, 10 – разножка вперед-назад, 10 – ноги скрестно). Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг. 7. Сидя на скамейке, вес на коленях. Поднимание на носки (на опоре 3-5 см). Вес: М - 40-50 кг; Ж - 20-30 кг. 8. Лежа на животе, поднимание голеней назад на тренажере. Вес: М - 30-40 кг; Ж - 10-20 кг.
КОМПЛЕКС № 4 (силовые упражнения с отягощениями - штанга, гиря, тренажеры) - все упражнения начинать быстро, а возвращаться в исходное положение медленно; - количество повторов в 1 поход - 15 движений (прыжки на 2-х ногах - 30 движений); - количество серий (повторов всех упражнений комплекса) - согласно плану). - вес отягощений указан в %% вот максимального для каждого спортсмена веса в данном упражнении.
1. Повороты и наклоны туловища с весом 10-20%. 2. Вставание на носки (на сопротивления 3-5 см), удерживая вес на плечах. Стараясь делать без наклона, таз выводить вперед. 3. Поднимание веса бедром (15-20 кг). 4. Вставание из приседа, удерживая вес (100 - 120%) на плечах. При вставании таз выводить вперед. 5. Прыжки на 2-х ногах с весом (30-50%) на плечах (10 - ноги врозь, 10 - разножка вперед-назад, 10 - ноги скрестно). 6. Выпрыгивание из полуприседа с весом (50-70%) на плечах. 7. Вставание на невысокую опору с весом на плечах, с последующим выпадом на более высокую опору. Вес - (30-50%) 8. Толчки штанги лежа на скамейке. Вес 30-50%. 9. Поднимание голеней вперед на тренажере. Вес (50-70%). 10. Сгибание голеней назад на тренажере. Вес (50-70%). 11. Из положения лежа руки в стороны, сведения рук вперед. Вес (50-70%). 12. Лежа на наклонной скамейке в наклоне с закрепленными ногами поднимание гири тягой спиной. Вес (50-70%).
Поиск по сайту: |
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.005 сек.) |