АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомДругоеЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция

Обычные гиперэкстензии

Читайте также:
  1. Античная любовная повесть, ее обычные герои и сюжеты.
  2. Как обойти обычные отговорки?
  3. Как учатся мастера и как обычные люди думают как они должны учиться
  4. НЕОБЫЧНЫЕ ЧЕРЕПА.
  5. Обратные гиперэкстензии
  6. ОБЫЧНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ
  7. Обычные ошибки и заблуждения
  8. Эффектные и необычные причины, по которым люди бросают работу

В некоторых залах имеется специальный тренажёр для этой цели, похожий на "римский стул", на котором можно прорабатывать ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Некоторые эти тренажёры позволяют сгибать ноги в коленях, тем самым делая акцент на проработке бицепсов бёдер, по сравнению с традиционными гиперэкстензиями.

Обычные же гиперэкстензии делают так. Необходимо лечь лицом вниз на высокую скамью так, чтобы торс свисал с одного конца. Упираясь руками в пол, найдите такое положение, чтобы край скамьи не причинял боли паховой области. Возможно, вам понадобится положить на край скамьи что-нибудь мягкое. Ноги с помощью лямок следует прикрепить к скамье или попросите кого-нибудь поддержать их. Однако, убедитесь, что скамья не перекинется.

Сложите руки на груди и поднимите торс так, чтобы он стал параллельным полу. Никогда не поднимайте в этом упражнении торс резко, рывком. Если Вы будете двигаться очень осторожно и медленно вверху, то сможете даже подняться чуть выше параллельной полу позиции, добившись ещё большего сокращения мышц. Вы даже должны это сделать. Однако, не делайте так, если у Вы есть/были проблемы с межпозвоночными дисками. Не круглите спину. Держите её плоской или даже слегка выгнутой. Как правило, в залах можно наблюдать, как это упражнение обычно делается с руками за головой или с блином, который держать за головой. Оба таких варианта приводят к круглению спины, а также к тому, что на шейный отдел позвоночника ложится ненужная нагрузка. Вот почему упражнение лучше делать с руками, сложенными на груди. А если Вам нужно дополнительное отягощение, то держите блин у груди.

Обычная гиперэкстензия - верхняя позиция, где торс параллелен полу. Для такого импровизированного варианта в силовой раме Вам не нужен партнёр.

Гиперэкстензии на лавке с углом 45 градусов

Между повторениями дышите, в нижнем положении. Сделайте вдох, а выдох делайте при подъёме вверх.

Вместо дополнительного отягощения в виде удерживаемого у груди блина можно использовать ручное сопротивление - попросите Вашего партнёра нажимать Вам на плечи. Конечно, сопротивление в виде блинов легче контролировать и оно поддаётся увеличению в виде небольших довесок. При ручном же сопротивлении регулировать степень нагрузки невозможно. Однако, если у Вас есть толковый партнёр, то и ручное сопротивление может оказаться полезным. На плечи следует нажимать, когда Вы поднимаетесь вверх. Возможно, будет легче и эффективнее, если Вы подниметесь вверх сами, а затем партнёр нажимает на Вашу спину. Вы сопротивляетесь, стараясь замедлить опускание как можно больше. Несколько подобных тяжёлых сетов и Вы запросите пощады, подъём вверх уже не будет казаться Вам таким лёгким. После привыкания к упражнению в течение нескольких недель, постепенно увеличивая интенсивность, делайте затем все сеты до отказа, т.е. до тех пор, пока не сможете подняться самостоятельно.

Если Вы зафиксируете ноги у лодыжек, лёжа на горизонтальной скамье, то напряжение будете ощущать в коленях. А если Вы зафиксируете ноги ближе к коленям, то сила, действующая на эти суставы, покажется Вам уж совсем некомфортной. Найдите для себя сами удобное положение и в каком месте фиксировать ноги.

Если Ваш зал имеет тренажёр для обычных разгибаний, то попробуйте поделать гиперэкстензии на нём. Выполнение этого упражнения на тренажёре, как правило, делает его более практичным.

Если у Вас есть соответствующее оборудование, то можете делать гиперэкстензии на скамье с углом 45 градусов. Этот вариант является альтернативным, хотя и не столь эффективным. Выполняйте упражнение с таким же контролем и внимательностью, как и в обычных гиперэкстензиях. Сопротивление создавайте так же - либо удерживая блин у груди, либо просите своего партнёра надавливать Вам на плечи. Однако, занимаясь на скамье с углом 45 градусов, Вам придётся подниматься выше, чтобы Ваш торс оказался на одной линии с ногами.


1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | 53 | 54 | 55 | 56 | 57 | 58 | 59 | 60 | 61 | 62 | 63 | 64 | 65 | 66 | 67 | 68 | 69 | 70 | 71 | 72 | 73 | 74 | 75 | 76 | 77 | 78 | 79 | 80 | 81 | 82 | 83 | 84 | 85 | 86 | 87 | 88 | 89 | 90 | 91 | 92 | 93 | 94 | 95 | 96 | 97 | 98 | 99 | 100 | 101 | 102 | 103 | 104 | 105 | 106 | 107 | 108 |

Поиск по сайту:



Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.004 сек.)